Para la realización de cualquier actividad física, la alimentación siempre es un factor fundamental que marcará la diferencia. En el caso del ciclismo, dependerá generalmente de que objetivos busques dado que en muchas de las ocasiones se aplica para perder peso, por lo que varía la dieta.
Lo más recomendable es que para perder peso, se ingiera algo normalmente después de salir con la bicicleta. Sin embargo, también puedes consumir algo antes o durante. En cualquiera de los casos, te mostraremos la manera en que debes alimentarte y todo lo que debes realizar después de una sesión intensa con la bicicleta.
¿Qué debemos comer antes de salir con la bicicleta? Conoce los mejores alimentos
Cada cosa que comemos define en gran parte nuestro estilo de vida y reside en la manera en que cuidamos nuestro cuerpo. Cada cuerpo es diferente, y por lo tanto, ninguno posee el mismo metabolismo que otro, por lo que los alimentos son recibidos de forma distinta.
De igual forma, la manera de cómo alimentarse define la forma en que nuestro cuerpo funciona o reacciona ante las distintas actividades físicas que realicemos. Es por eso que es importante cualquiera de las comidas.
En este caso, para antes de comenzar a salir andar en bicicleta, es recomendable desayunar por lo menos 2 horas antes. Asimismo, lo que se debe comer es más que nada hidratos de carbono, al menos unos 150 gramos. De igual manera, debe ser un desayuno balanceado para proporcionarnos todos los nutrientes necesarios.
Para el caso de las grasas o proteínas, lo recomendable es no ingerir mucha cantidad dado que puede entorpecer con la digestión provocando que sea más lenta. Asimismo, si seguimos un desayuno constante, lo ideal es que al momento de una competición no cambiemos la rutina de alimentación. Al final, el cuerpo se termina acostumbrando y una alteración brusca puede ser problemática para la digestión.
Último, pero no menos importante, son los líquidos. El agua o en su defecto, algún tipo de bebida isotónica, al igual que el café, son los mejores acompañantes para comenzar el día.
Alimentos recomendados para antes de salir con la bicicleta
- Un vaso con jugo de naranja natural.
- Dos tostadas con jamón o pavo, y queso.
- Una taza de cereal con yogurt o leche.
- Una taza de café.
- Dos plátanos maduros.
Cómo alimentarnos durante nuestro recorrido con la bicicleta. Mantenerse hidratado es la clave.
Para poder mantenernos en una condición óptima y estable, es importante que durante el recorrido sigamos alimentándonos, bien sea de forma líquida o sólida. Para esto, diversos estudios científicos han comprobado que para que el cuerpo siga funcionando eficientemente, es necesario consumir 50 gramos de hidratos de carbono por cada hora de actividad física.
Asimismo, el consumo de dichos alimentos debe ser perfectamente distribuido entre los distintos momentos del pedaleo, en especial las del estado líquido. En el caso de ser alimentos sólidos, deben ser aquellos que tengan una digestión sencilla así como ser fáciles de masticar. Piezas de frutas, gelatinas, yogures o un puño de frutos secos son las comidas más recomendadas por los expertos.
Otra de las recomendaciones es que al momento de consumir cualquier tipo de estos alimentos, sea cuando el pedaleo no sea tan intenso. Esto se debe a que, en el caso contrario, podría dificultar en gran medida la digestión de la comida y por consecuencia, una lenta absorción de nutrientes para la energía.
Por otro lado, otro aspecto a tener en cuenta que muy pocos recuerdan, es que las épocas del año también influyen en gran medida. Por ejemplo, en las estaciones de verano, es recomendable mucho más el consumo de líquidos, independientemente de la intensidad de la actividad física. Se debe principalmente a las olas de calor que suelen azotar el ambiente, favoreciendo un mayor desgaste por parte del ciclista. Por eso te recomendamos el uso de una buena mochila de hidratación y que lleves el agua en un bidón isotérmico.
En el caso contrario, para los inviernos, el consumo de sólidos favorecerá a que el ciclista mantenga una condición mucho más estable ante el frío.
Alimentos recomendados para durante el ciclismo
- Una o dos barras energéticas.
- Un puño de frutos secos.
- Un plátano.
- Una bebida isotónica
- Una mandarina.
Conoce todo sobre que alimentos tomar después de salir con la bicicleta
La alimentación que tenemos luego de finalizar la actividad del ciclismo se divide en dos fases que son de gran importancia para la recuperación de energías. Debemos ser capaces de identificar cada una para que así obtengamos los mejores beneficios de los nutrientes de los alimentos.
Es por eso que en el siguiente apartado te comentaremos lo más importante que debes considerar de estas dos etapas, que se dividen en:
Primera etapa: justo después de bajarnos de la bicicleta
Se conoce técnicamente como la ventana metabólica y que dura aproximadamente unos 40 minutos tras finalizar la actividad. No obstante, el cuerpo aún se mantiene en un estado físico activo, por lo que favorece en mejor medida la absorción de los nutrientes.
Es por eso que es el mejor momento para hidratarnos así como de alimentarnos dado que la reposición de energías será más efectiva, así como la regeneración de tejido muscular. Técnicamente se conoce como la transición de un proceso de catabolismo, para pasar a una fase de anabolismo.
Por lo tanto, lo que se recomienda para consumir en estos momentos previos a la finalización del recorrido, son los hidratos de carbono. Estos deben ser principalmente de absorción rápida para que sean capaces de llegar a la sangre de forma más eficiente para así controlar los niveles de insulina. Alimentos como las frutas, frutos secos o los zumos naturales son los ideales.
También son válidos aquellos batidos de proteína que permiten una aceleración en la regeneración del tejido muscular afectado durante la actividad física. La intención es aprovechar la ventana metabólica dado que el cuerpo aún permanece activo y mucho más abierto a recibir cualquier tipo de nutrientes.
Segunda etapa: transición a la siguiente comida fuerte
Depende del momento en que salgamos a andar en la bicicleta, será nuestra siguiente comida voluminosa. Por ejemplo, si practicamos el ciclismo en la mañana, el alimento fuerte será el almuerzo. O si cambiamos la ruta a la noche, será entonces la cena.
En este caso, lo importante es reponer la mayor cantidad posible de calorías las cuales fueron quemadas durante la actividad física. La quema de estas dependerá asimismo de la intensidad del ejercicio. Independientemente de esto, la comida posterior debe ser totalmente balanceada para permitir una mejor recuperación.
Para los almuerzos, nos ayudará a continuar con el resto del día con una mayor cantidad de energía, evitando así las muestras de cansancio. En el caso de la cena, es importante un platillo balanceado para que el descanso complemente la reposición de energías.
Lo más recomendable es incluir una gran cantidad de carbohidratos, que en el caso de la cena deben ser de absorción rápida. Asimismo, una cantidad proporcional de proteína adecuada a la intensidad del ejercicio físico para que el músculo se regenere lo más óptimo posible.
Por último, no debemos olvidarnos de las verduras, que son fuente naturales de nutrientes importantes que nos ayudan a mantener una dieta y cuerpo saludables. Todo acompañado de una buena hidratación.
